Varför ska man värma upp innan träning?

Das Aufwärmen vor dem Training bereitet den Körper physisch und mental vor, erhöht die Körpertemperatur, steigert die Durchblutung der Muskeln und verbessert die Beweglichkeit, was das Verletzungsrisiko verringert.

Das Aufwärmen ist ein grundlegender Bestandteil der Trainingsroutine und spielt eine entscheidende Rolle dabei, den Körper auf körperliche Anstrengung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Bedeutung des Aufwärmens untersuchen und Ihnen praktische Ratschläge geben, wie Sie sich effektiv aufwärmen können.

Die Wissenschaft hinter der Erwärmung

Forschung hat gezeigt, dass Aufwärmen vor dem Training mehrere physiologische Vorteile bietet, die zu einer verbesserten Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen (1, 2).

1. Erhöhter Blutfluss zu den Muskeln: Das Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln, wodurch sichergestellt wird, dass sie mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhalten (1). Dies verbessert die Ausdauer und Leistung der Muskeln während des Trainings.
2. Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität: Das Aufwärmen hilft, die Temperatur der Muskeln zu erhöhen, wodurch sie geschmeidiger und elastischer werden (2). Dies verringert das Risiko von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen, die bei plötzlichen Bewegungen oder Belastungen auftreten können.
3. Aktivierung des Nervensystems: Das Aufwärmen aktiviert das zentrale Nervensystem, was die neuromuskuläre Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit verbessert (3). Dies kann besonders wichtig für Sportler sein, die an schnellen und bewegungsintensiven Sportarten teilnehmen.

Praktische Tipps zum Aufwärmen

Eine effektive Aufwärmung sollte die folgenden Komponenten enthalten:

1. Aerobe Aktivität: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten niedrigintensiver aerober Aktivität, wie z. B. zügigem Gehen, leichtem Joggen oder Radfahren. Dies hilft, die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen (4).
2. Dynamisches Dehnen: Nach aerober Aktivität führen Sie dynamisches Dehnen durch, um die Beweglichkeit und Flexibilität von Muskeln und Gelenken zu verbessern (5). Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen, die sport- oder trainingsbezogene Bewegungen simulieren, wie zum Beispiel hohe Kniehebel, Beinpendel oder Armkreise.
3. Sport- oder aktivitätsspezifische Übungen: Beenden Sie das Aufwärmen mit Übungen, die speziell für die Sportart oder Aktivität sind, die Sie ausüben werden. Dies hilft, den Körper auf die Bewegungen und Belastungen vorzubereiten, die während des Trainings erforderlich sein werden (6).

Fazit

Das Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend, um den Körper auf körperliche Anstrengung vorzubereiten, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Forschungen unterstützen die Verwendung einer Kombination aus aerober Aktivität, dynamischem Dehnen und sport- oder aktivitätsspezifischen Übungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie diese Komponenten in Ihre Aufwärmroutine integrieren, können Sie sicher und effektiv trainieren und das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen. Kontaktieren Sie uns bei NTGear für weitere Ratschläge oder schauen Sie sich an alla unsere Produkte som dir helfen kann, dein Training zu verbessern und deine Ziele zu erreichen.

Referenzen:

1. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, A. (2010). Auswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Übersicht mit Metaanalyse. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. Link.
2. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099. Link.
3. Kilduff, L. P., Bevan, H. R., Kingsley, M. I., Owen, N. J., Bennett, M. A., Bunce, P. J., ... & Cunningham, D. J. (2007). Postaktivierungspotenzierung bei professionellen Rugbyspielern: optimale Erholung. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1134-1138. Länk.
4. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Aufwärmstrategien für Sport und Bewegung: Mechanismen und Anwendungen. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546. Link.
5. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Eine Übersicht über die akuten Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf die Leistung. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. Länk.
6. Bishop, D. (2003). Warm-up II: Leistungsänderungen nach aktivem Aufwärmen und wie man das Aufwärmen strukturiert. Sports Medicine, 33(7), 483-498. Link.