Hur macht man rumänisches Kreuzheben?

Rumänska Kreuzheben sind zu einer beliebten Übung im Krafttraining geworden. Obwohl traditionelle Kreuzheben eine vertraute Übung sind, haben viele die Tiefe der rumänischen Kreuzheben nicht erkundet, die sich besonders darauf konzentrieren, den Gesäßmuskel (Gluteus) und die Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) zu stärken. Lesen Sie weiter für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie rumänische Kreuzheben korrekt ausführen, und entdecken Sie die einzigartigen Vorteile dieser Übung.

Verstehen Sie die Grundlagen: Was sind rumänische Kreuzheben?

Der Unterschied zwischen rumänischem Kreuzheben und traditionellem Kreuzheben geht über die Ausgangsposition hinaus. Während ein traditionelles Kreuzheben mit der Stange auf dem Boden beginnt und diese nach oben gehoben wird, startet das rumänische Kreuzheben aus einer stehenden Position mit der Stange in der Hand. Was sie jedoch wirklich unterscheidet, ist der Bewegungsumfang und die priorisierten Muskelgruppen. Rumänisches Kreuzheben zeichnet sich durch eine größere Hüftbeugung und eine geringere Kniebeugung aus, was besonders darauf abzielt, den Gesäß- und hinteren Oberschenkelbereich zu isolieren und zu stärken. Im Gegensatz dazu legt das traditionelle Kreuzheben mehr Wert auf eine Kombination von Muskeln, einschließlich des unteren Rückens, der Oberschenkelmuskulatur sowie des Gesäß- und hinteren Oberschenkelbereichs.

Utför rumänska marklyft: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Förberedelse: Börnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Langhantel vor sich. Für den besten Griff halten Sie die Stange mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Hier kann die Verwendung von Chalk eine große Rolle spielen. Chalk, oder Magnesiumcarbonat, wird verwendet, um den Griff zu verbessern, indem es Schweiß absorbiert. Dies stellt sicher, dass die Stange nicht aus Ihren Händen rutscht. Möchten Sie mehr über die Vorteile erfahren oder sind Sie daran interessiert, Chalk zu kaufen? Lesen Sie mehr hier.
2. Bewegung starten: Behalte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien bei. Lehne dich aus der Hüfte nach vorne, während du das Gesäß nach hinten schiebst. Stell dir vor, du möchtest mit dem Gesäß eine Tür schließen.
3. Behåll positionen: Es ist entscheidend, den Rücken gerade und angespannt zu halten, mit den Schulterblättern nach hinten und unten gezogen. Der Kopf sollte in einer neutralen Position sein, was bedeutet, dass Sie weder nach oben schauen noch den Nacken nach unten beugen sollten.
4. Untere Position: Senken Sie die Stange, bis Sie eine deutliche, aber angenehme Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren. Für die meisten bedeutet dies, dass die Stange etwas über dem Boden ist, aber dies kann je nach Ihrer Flexibilität variieren.
5. Zurück zur Startposition: Drücken Sie den gesamten Fuß durch, besonders die Ferse, und verwenden Sie das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels, um die Stange anzuheben und in die ursprüngliche stehende Position zurückzukehren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu benutzen, um die Stange nach oben zu "ziehen"; die Kraft sollte vom Gesäß kommen.
6. Upprepa: Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und denken Sie daran, die Form über das Gewicht zu stellen. Eine korrekt ausgeführte Wiederholung mit leichterem Gewicht ist wertvoller als eine fehlerhafte Wiederholung mit schwerem Gewicht.

Bildunterschrift: Jatta Sipola ist sehr konzentriert während eines rumänischen Kreuzhebens – genau bevor sie in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Fördelarna med rumänska marklyft

Rumänisches Kreuzheben ist nicht nur hervorragend geeignet, um den Po zu stärken und zu definieren, sondern kann auch dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere da es die Wirbelsäule nicht so stark belastet wie andere Übungen.

Avslutande tankar om rumänska marklyft

Wenn Sie Kraft aufbauen und Ihre hinteren Oberschenkel sowie Ihren Po definieren möchten, sind rumänische Kreuzheben eine ausgezeichnete Wahl. Die richtige Technik ist entscheidend für Sicherheit und Effektivität. Für weitere Tipps und Trainingsmethoden entdecken Sie unsere verwandten Artikel. Viel Spaß beim Training!