Sumo- oder herkömmliche Kreuzheben?

Markheben ist eine der grundlegendsten und kraftvollsten Übungen im Krafttraining. Wenn es jedoch um die Technik geht, gibt es oft zwei Hauptvarianten, über die die meisten sprechen: Sumomarkheben oder klassisches Markheben. In diesem Artikel werden wir die Unterschiede, Vorteile und Nachteile jeder Technik untersuchen.

1. Was ist der Unterschied?

• Sumo-Kreuzheben: Här står fötterna bredare isär, oftast längre ut än handpositionen. Dina händer kommer mellan dina knän, vilket ger en mer upprätt position i överkroppen.
• Vanliga Kreuzheben: Dieser Stil bedeutet eine engere Position, bei der die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Hände sind außerhalb der Beine platziert und der Oberkörper beugt sich im Vergleich zum Sumo-Kreuzheben weiter nach vorne.

2. Welche Muskeln werden aktiviert?

Beide Techniken trainieren im Grunde dieselben Muskelgruppen: Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Core. Es gibt jedoch einige Unterschiede im Aktivierungsgrad:

• Sumo-Kreuzheben: Größere Aktivierung der inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) und oft mehr Belastung des Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels).
• Vanlig marklyft: Mehr Belastung auf den Erector spinae (gerader Rückenmuskel) und die Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel). Diese Technik wird auch als konventionelles Kreuzheben bezeichnet.

Bildunterschrift: Emil Johansson nimmt am Kraftdreikampf teil und führt Sumo-Kreuzheben aus, während Marcus Yngvesson, der im Strongman-Wettbewerb antritt, gewöhnliches Kreuzheben ausführt.

3. Die Vorteile von Kalk beim Kreuzheben

Für viele Kraftdreikämpfer ist Kreide ein unverzichtbares Werkzeug, besonders beim Kreuzheben, egal ob Sumo- oder klassisches Kreuzheben. Hier sind einige Vorteile der Verwendung von Kreide:

• Griffkraft: Kalk reduziert Schweiß und Feuchtigkeit, was deinen Griff an der Stange verbessert und das Risiko verringert, dass sie aus den Händen rutscht.
• Förbättrad prestation: Mit einem sichereren Griff kannst du schwerere Gewichte heben, ohne dir Sorgen machen zu müssen, den Halt zu verlieren.
• Minderes Verletzungsrisiko: Ein fester Griff verringert das Risiko, dass die Stange abrutscht, was Verletzungen verhindern kann.

Mit diesen Vorteilen im Hinterkopf ist es leicht zu verstehen, warum Kreide sowohl bei Anfängern als auch bei Profis im Kraftdreikampf eine beliebte Wahl ist. Sehen Sie sich unser großes Sortiment an hochwertiger Kreide an hier.

4. Vor- und Nachteile

Sumo-Kreuzheben:

• Vorteile: Weniger Belastung im unteren Rückenbereich dank einer aufrechteren Haltung. Kann vorteilhaft sein für Personen mit bestimmten Rückenproblemen oder für Menschen mit längeren Oberkörpern.
• Nachteile: Erfordert mehr Flexibilität im Hüftgelenk. Nicht für alle Personen eine ebenso natürliche Bewegung.

Vanliga Kreuzheben:

• Vorteile: Eine natürlichere und funktionalere Bewegung für viele. Oft leichter für Anfänger zu erlernen.
• Nachteile: Höhere Belastung im unteren Rückenbereich, besonders wenn die Technik nicht korrekt ist.

5. Welche sollten Sie wählen?

Es gibt keine Einheitslösung für Kreuzheben. Ihre Wahl sollte basieren auf:

• Deine Körperstruktur: Personer med längre överkroppar kan tycka att sumomarklyft är mer komfortabelt. Medan de med längre ben kanske föredrar vanliga marklyft.
• Dina träningsmål: Vill du fokusera mer på inre lårmuskler eller framsida lår? Wähle Sumo. Vill du lägga mer fokus på rygg och baksida lår? Wähle die normalen.
• Komfort und Schadenshistorie: Om du har haft ryggproblem tidigare, kan sumomarklyft minska belastningen på din nedre rygg.

6. Fazit: Sumo- oder konventionelles Kreuzheben?

Sowohl Sumo- als auch herkömmliche Kreuzheben haben ihre Vorteile, und das Wichtigste ist, die Variante zu wählen, die sich für deinen Körper und deine Ziele am besten anfühlt. Es schadet auch nicht, zwischen den beiden zu variieren, um ein vielseitiges Training zu erhalten. Unabhängig davon, welchen Stil du wählst, denke daran, dass die korrekte Technik der Schlüssel ist, um Verletzungen zu vermeiden und deine Trainingsergebnisse zu maximieren.