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© 2026 Nordic Training Gear.
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Gib Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Körperfettanteil, Trainingshäufigkeit und tägliches Aktivitätsniveau ein, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Du erhältst außerdem ein Kalorienziel basierend auf deinem Ziel sowie eine klare Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Hier ist eine Schätzung deiner täglichen Kalorienzufuhr sowie eine praktische Makronährstoffverteilung basierend auf deinen Angaben.
Mifflin-St Jeor-formeln wird zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) verwendet und zeigt, wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht.
Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter − 161
Der Grundumsatz wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. In diesem Rechner wird der Aktivitätsfaktor sowohl durch dein tägliches Aktivitätsniveau als auch durch die Anzahl deiner Trainingseinheiten pro Woche beeinflusst.
Die Makronährstoffverteilung wird mit Protein basierend auf dem Körpergewicht, Fett als Mindestmenge und Kohlenhydraten aus den verbleibenden Kalorien berechnet. Der Körperfettanteil wird nur verwendet, um die Proteinempfehlung leicht anzupassen, falls er angegeben wird.
Dieser Rechner liefert eine Schätzung. Beobachte dein Körpergewicht, deine Leistung und deinen Fortschritt zwei bis drei Wochen lang und passe deine Kalorienzufuhr an, wenn sich die Ergebnisse nicht in die gewünschte Richtung entwickeln.
